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OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Próximas carreras en Zaragoza, Aragón.

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Notapor PABLO LUK » Vie Ago 12, 2011 5:08 pm

Como tengo el orgullo de haber abierto el hilo con mas post y mas visitas de todo el foro...voy a seguir con la tradición de grandes hilos con este...espero que a este evento se apunte mas gente que a la calcenada ya que es un objetivo más asekible.

Ya os digo que yo la Maraton de Zaragoza no la voy a correr pero como correré la Maraton de Amsterdam dos o tres semanas antes publicare aki mis entrenamientos...además así dejare antes que vosotros mi marca a ver si luego la superais... :twisted: :twisted: pike pike jejejeje

Bueno señores se abre la veda rumbo a los 42 km...suerte a todos
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Vie Ago 12, 2011 5:41 pm

Para los que nunca habeis corrido esta distancia os dejo este articulo que trata de como empezara entrenar lasrga distancia ara que le hecheis un ojo...

Publicado por Andreu López el 9 de agosto de 2011 en Carrera, Entrenamiento, Triatlón.

Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

■Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
■¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?
Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos
Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.


Cuida de tus pies
Son nuestras ruedas. Hay que vigilar nuestra pisada, nuestras zapatillas, nuestros calcetines. Una cosa es ir a correr de vez en cuando una horita y la otra es ya seguir un plan de entreno específico. Si entrenamos para una maratón, será habitual hacer tiradas de 15, 18, 21 kms y alguna incluso de bastante más.

Es importante hacerse un análisis de la pisada, os ahorraréis muchos dolores de cabeza y lesiones.

Especialmente importante para los que queráis hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corráis por el monte.

Y tener una buena técnica es imprescindible para rendir de una forma óptima y sin lesiones.

Aprende a escuchar tu cuerpo
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una máquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse, avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algún dolor, pero con el tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contracturas o cualquier otro tipo de dolor.

Con los entrenamientos veremos si mi cuerpo aguanta 3 días seguidos de entrenos, cuantas horas tardo en recuperarme de un entrenamiento duro, que tipo de alimentación me funciona mejor…

El descanso es tan o más importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 días antes de la carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el día anterior unos minutos para poder estar “despiertos” para el día siguiente.

No os obsesionéis con entrenar, entrenar y entrenar. Los que llevamos mucho tiempo siendo entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han venido entrenando los últimos 3 meses de forma intachable, sin ningún contratiempo y el día de la carrera “fracasan”, a atletas que en el último trimestre han estado 15 días sin entrenar por culpa de una lesión y luego hacen su propio record. Moveros por sensaciones, “innovad” en los entrenos. Mi experiencia me dice que haga menos caso a los libros sobre la teoría del entrenamiento. Con atletas con los que llevamos ya varias carreras preparadas, hemos podido comprobar que haciendo un tipo de entrenamiento no tan “formal” y teórico, (tanto por exceso como por defecto), hemos conseguido mejores resultados.

La superficie es importante
No voy a decir qué superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa, que en la hierba, en asfalto, tartán o en una cinta.

Si corremos en superficies muy duras eso nos puede sobrecargar las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estará exenta de peligro. Las superficies más blandas como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartán en principio nos irán mejor. Pero si la superficie es un poco inestable o demasiado blanda, ello también podría propiciar la aparición de lesiones. Un buen trabajo de propiocepción nos ayudará a evitarlas.

Como tendremos que hacer tiradas largas, yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada día, pero sí que a lo largo del mes deberíamos haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos.

Entrena a ritmos medios
Ya lo hemos comentado en anteriores posts. La mayor parte del trabajo será a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cómodos, que nos permitirán terminar los entrenamientos “enteros”. Esta es nuestra base.

Y 1 o 2 días a la semana podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos…), pero por una cuestión de lógica interna no podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades.

Como conclusión, respetad el principio de progresión. Vuestro cuerpo os marcará vuestro límite, pero si sois capaces de ir poco a poco, y escuchando vuestro cuerpo, este, os llevará hasta cotas inimaginables.
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Notapor murillei » Vie Ago 12, 2011 6:01 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Vie Ago 12, 2011 6:03 pm

Pablo, ¿los que tenemos el pie como una bota de vino como empezamos los entrenos?
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Vie Ago 12, 2011 6:38 pm

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Notapor The Mexican » Vie Ago 12, 2011 7:45 pm

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Notapor The Mexican » Vie Ago 12, 2011 7:46 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Vie Ago 12, 2011 8:03 pm

lo voy a intentar... pero eso de trankilamente....me parece que va a ser que no ...pero vamos que entrenare para intentar conseguirlo :wink:
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Notapor EdGaR » Sab Ago 13, 2011 12:05 am

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Sab Ago 13, 2011 7:19 am

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Notapor The Mexican » Sab Ago 13, 2011 11:54 am

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Sab Ago 13, 2011 5:01 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Sab Ago 13, 2011 7:44 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Sab Ago 13, 2011 7:48 pm

bufff ya te digo... una semana sin correr y sin pesas y sin bici.... ahiiiii
a ver si el lunes puedo salir por lo menos en bici que estoy :evil: :evil: :evil: :evil: , menos mal que a la vuelta de la esquina vienen los alpes.
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor tony goka » Dom Ago 14, 2011 8:01 pm

Hoy hemos salido un ratico a andar y correr el Mexicano y yo por los montes de torrero, unos 12 km.
Y luego un bocadillo de propina que estaba de muerte en nuestro preferido restaurante de Maria.
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Dom Ago 14, 2011 8:10 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Dom Ago 14, 2011 8:12 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Dom Ago 14, 2011 8:14 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mar Ago 16, 2011 8:49 am

oye que estaba en le pueblo sin internet!!! hoy empiezo a correr otra vez , que tal vais?
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Notapor murillei » Mar Ago 16, 2011 3:49 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mar Ago 16, 2011 5:39 pm

que vaya bien por los alpes yo mañana a benmasque ha hacer senderismo!!!
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Mar Ago 16, 2011 5:41 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mar Ago 16, 2011 5:50 pm

vengo el sabado!!!
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Mar Ago 16, 2011 5:57 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mar Ago 16, 2011 10:18 pm

perfecto!!! haber si tas ya mejor y corremos :P jeje venga recuperate pronto!!!
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Mié Ago 17, 2011 7:39 am

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor tony goka » Mié Ago 17, 2011 9:09 pm

como a dicho The Mexicano que vamos a almorzar que tanto correr vais a matar al abuelo.
Nos veremos el domingo, a siquieres el sabado una salida a correr de unos 20km para el entrenamiento del maraton.
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Jue Ago 18, 2011 2:31 pm

Hoy primer dia de entreno de Tony y Fidel, yo muy a mi pesar no he podido correr, despues de jugar dos dias segidos a tenis, me duele bastante la rodilla izquierda, espero que se recupere pronto, eso si he hecho unas cuantas fotos.

https://picasaweb.google.com/1067327651 ... enoMaraton
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Jue Ago 18, 2011 8:12 pm

bueno yo parece que va mejorando la cosa pero todavia no estoy del todo ok, bueno espero que para primeros de septiembre este ya en condiciones de poder empezar a preparar ese maraton de zgz.
gino a recuperar esa rodilla... si es que el cambiar de deporte no es bueno.
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Notapor The Mexican » Jue Ago 18, 2011 9:54 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Jue Ago 18, 2011 10:43 pm

joder gino yo estoy como tu...ayer subiendo el moncayo a la bajada empeze a tener molestias en la rodilla que me dolio en la calcenada hoy he ido a correr y en el km 6 o asi me he tenido que parar porque veia las estrellas asi que mañana no me keda otra eleccion que ir a nadar un rato por la tarde...el lunes ya tengo hora para el fisio a ver si con unos bandarillazos se me pasa porque me kedan 8 semanas y voy a contrarreloj eso si los 5 primeros km a 4:20
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Vie Ago 19, 2011 7:03 am

nada, aqui todos cascados y el abuelo ya lo tenemos corriendo jajajaja!!!
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Notapor tony goka » Vie Ago 19, 2011 9:48 pm

tengo que coger ventaja que luego venís vosotros como flechas.
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Sab Ago 20, 2011 4:46 pm

yo ya estoy en zgz despues de unos dias en benasque haciendo montañá!!si quereis mañana almuerzo , o si no otro finde lo 4 !
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor tony goka » Mié Ago 24, 2011 1:49 pm

hoy he salido a correr un rato unos 13 km pero bastante tranquilos 1hora 10 minutos. mañana saldre otra vez, ahora ya hay que entrenar en serio, por lo menos 4 veces a la semana.
ya contareis vuestros entrenos.
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Notapor marcos » Mié Ago 24, 2011 5:16 pm

yo ayer sali a los 6km pare tengo farinjitis y asi correr mal , hoy me voi a comprar unas zapas y me apuntare ya a la maraton!!!
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Mié Ago 24, 2011 8:30 pm

yo os gano, hoy me he metido mas de 1000km hasta los alpes y no se cuanto de desnivel... vaya palizaaaaa!!!
alee darle fuerte que en septiembre vuelvo con las pilas cargadas. :arrow:
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor tony goka » Jue Ago 25, 2011 12:56 pm

hoy solo 10 km tranquilos con cambios de ritmo.
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Notapor marcos » Jue Ago 25, 2011 5:24 pm

tu toni no paras nunca eh yo esta semana parado por la garganta haner si el sabado puedo hacer 20km pa llegar a la media de monreal!!
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Notapor marcos » Sab Ago 27, 2011 11:58 am

una semana parado por el resfriado hoy por la mañana 17 km me he sentido muy bien , esta semana volvere con las serias os dejo los datos miras haber que os parece!!
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Notapor PABLO LUK » Lun Ago 29, 2011 9:30 pm

La rodilla me tiene muy perjudicado en las vacaciones no he podido hacer casi nada salí a correr el otro día y a los 5 km me tuve que parar, ayer ya pude hacer series pero sólo aguanté 6 de 1000 eso sí todas a 4 hoy he podido correr 8km pero con bastantes molestias al final estoy preocupado y lo peor es que ya me estoy empezando a comer el coco y cuando corro voy todo el rato rallado esperando que aparezca el dolor...la cuestión es que me plantó en septiembre y no puedo hacer una tirada larga ni de coña
joderque putada... Como esto siga así no llegó al 16 de octubre preparado
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Notapor The Mexican » Mar Ago 30, 2011 4:51 pm

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Notapor tony goka » Mar Ago 30, 2011 8:22 pm

Jodo , pues estamos todos bien jodidos yo tambien me duele debajo del jemelo izquierdo pero eso creo que es por hacer un esprint de 200 m a fuego, pero hay esta y me duele, descansaremos y empezaremos con un poco mas de cabeza.
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor murillei » Mar Ago 30, 2011 8:48 pm

Bueno, yo creo que estoy recuperado la semana que viene probaré a correr de nuevo que ya llevo un buen tiempo parado. Desde la calcenada nada de nada, sólo bici como la revista jajajaja!!!
El lunes 5 volvemos a darle a las pesas y a correr. :D
A ver si vais recuperando esos dolores, a ver si va a ser lo que nos ha dejado la calcenada. :cry:
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mar Ago 30, 2011 9:19 pm

yo la verdad que he notado las zapatillas nuevas ya tocaba , ayer 8 y no podia mas , y hoy 10 en 49' 46 '' para mi muy bien tiempo , animo y a recuperarse hombre!!! que despues de haber corrido la calcenada todo es poco!!! mañana espero hacer 6 series de mil pero nose como ire
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Mar Ago 30, 2011 10:15 pm

Gino que parte de la rodilla te duele? Fran por supuesto que estos dolores son la herencia de la calcenada por lo menos en mi caso pero bueno es normal que ocurran estas cosas por que nuestro cuerpo no conocía ese esfuerzo, el otro día vi un vídeo de Kilian que explicaba que la primera vez que corrió un ultra necesito 3 semanas de recuperación en el siguiente 2 y así hasta el último que corrió que descanso 2 días pues a nosotros nos ocurre parecido... Cuando corrí mi primer 42k no pude mi conducir de vuelta a casa cuando entrenaba el ultra corría 42 y a los 2 días podía hacer series. Así que creo que completamente normal que nos cueste recuperarnos de nuestro primer 100km...

Yo la verdad es que de animo estoy mejor hoy he hecho unas series de 500 muy decentes y casi sin ningún dolor en total han sido 10, las 3 primeras a 2'05'', las 2 siguientes a 2', 3 a 1'55''y las 2 últimas a fuego a 1'45''. Antes había calentado 3km y he terminado con 20 minutos de natación


Marcos cuando hagas las series hazlas progresiva las primeras cómodas y sufriendo en las del medio y muriendo en las 2 o 3 últimas :wink:
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Notapor PABLO LUK » Mar Ago 30, 2011 10:20 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor marcos » Mié Ago 31, 2011 5:03 pm

asi lo hare luego te contare como me ha ido , ami el tibial que me hacia mal en la calcenada aun metira eh!!!
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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor The Mexican » Mié Ago 31, 2011 7:49 pm

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Re: OBJETIVO MARATON. Diario de Entrenamiento

Notapor PABLO LUK » Mié Ago 31, 2011 7:53 pm

macho te duele exactamente en el mismo lado que a mi...jejejeigual si que te lo he pegado :mrgreen:
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